• 1. 準備運動（3～5分）

  手さすり 手のひら 甲 手首回し 手のひら返して 背中のストレッチ 8呼間×2 片手を出して 手のひら 上 指先をすらせて 上腕 内側 ストレッチ 指折り等 グーパー連続

• 

2. エアロビクス【有酸素運動】 (7～10分）

膝からすねにかけてさすってもらい腕ふり 足踏み 手を前に上に… 両足を そろえて前に横に 腿上げ 身体をねじりながら… 足踏み 手拍子をまじえて 深呼吸

3. ストレッチ【上肢中心】 (7～8分）

首 肩 両手を出して手のひら上 手首 肘 肩をねじる 内転 外転 両手を前 手の甲をあわせ 息をはきながらひく… 手を反対の肩に 奥まで奥まで 奥の耳を触る気も手で 片手を上に上げて横に倒す 手首か肘をもって肩を内へ 肩 脇に下を延ばす 肩回し 肩の上げ下げ おなか周りへ イスに浅くかけてもらう おなかをねじって ねじって 前屈 後屈 体側 一呼吸おいて 深呼吸でもOK

4. ストレッチ【下肢中心】 (7～8分）

両足 前に投げ出して つま先 向こうに手前に 開いて 閉じて 足首回し 片足戻して 片足は前に つま先 上 曲がった膝の上に両手を 背筋を伸ばして ゆっくり前に伸ばすのはふくらはぎから ふともも裏側（ハムストリングス） そのつま先を床面に倒して 手を置き換えて ゆっくり前に 腿から膝へ 膝からに脛に 脛から足首 つま先に 両足を大きく開いて 足先はできるだけ180度に近づけて 手は膝の上 ゆっくり前におじぎして 両手で膝を押して 股関節のばし 手をはずして 前に前に前屈 足はそのままよこへ （シェー ） 複式呼吸

5. 下肢筋カトレーニング（5～7分）

手を膝に 踵上げ50回 つま先上げ30回 片足上げ 5秒で上げて 5秒止めて 5秒で下げる 3～4回づつ 両足上げ 大腰筋UP 10回 足をたたいてもみほぐす 腰のストレッチ＆脊柱起立筋UP

6. 仕上げ エアロビ（3分）

足踏み つま先 踵 内側 外側 8、4、2で

7. 最後に上に伸びて 深呼吸

合計30分の体操・ストレッチは終了です